Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть? Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формулам Сколько жиров в день чтобы похудеть.

Все девушки и женщины хотят хорошо выглядеть, и для этого они стараются держать свою фигуру под контролем, также фигура очень важна и для спортсменов. Однако получить красивую фигуру можно, только если тщательно за ней следить. И для этого многие люди ограничивают себя в еде, исключая продукты которые могут отрицательно сказаться на рельефе.

И первый продукт, который все стараются исключить — это липиды. Многие женщины, желающие похудеть, считают жир своим врагом, и пытаются полностью исключить его из рациона. Однако это необходимый организму элемент, который также важен, как белки и другие полезные вещества. Но они приносят пользу только, если соблюдать норму. И поэтому у многих возникает вопрос, сколько жиров нужно в день употреблять человеку, сколько нужно спортсмену и тому, кто хочет похудеть?

Однако прежде чем отвечать на этот вопрос, следует разобраться: для чего они вообще нужны, какие виды липидов существуют и сколько грамм жиров нужно съедать человеку в день при похудении.

Виды жиров, необходимых человеку

Липиды необходимы организму человека, так именно они выступают главным энергетическим ресурсом, что очень важно для спортсменов. Ведь для выполнения многих физических упражнений, организму нужно большое количество энергии.

Также важна роль липидов в обменных процессах. Помимо всего этого, липиды выполняют следующие основные функции:

  1. Защищают внутренние органы.
  2. Снижают вредное воздействие низких температур.
  3. Являются дополнительным источником энергии.

Также они необходимы клеткам организма, задействованы в выработке гормонов, влияют на иммунную систему организма. Липиды необходимы для множества жизненно важных процессов. Поэтому девушкам, которые желают похудеть, не стоит пренебрегать жирами, так как они также важны, как углеводы и белки. Однако это относится не ко всем видам жиров. Так как выделяют вредные и полезные липиды. Существует 4 вида жиров.

Транс-жиры

Транс-жиры относятся к вредным. В большом количестве они содержаться в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, фаст фуде, чипсах, в некоторых видах растительного масла. Жиры, относящиеся к этому виду вредны для каждого человека. Нередко они становятся причиной многих заболеваний: диабет, болезней сердца и печени. Врачи советуют вообще исключить их рациона.

Однако не каждый человек может это сделать, поэтому нужно стараться съедать как можно меньше продуктов содержащих транс-жиры. Спортсменам и людям, которые хотят похудеть, есть продукты, содержащие транс-жиры запрещено, так как они приводят к резкому увеличению массы тела.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты, если не соблюдать норму наносят вред человеку. В большом количестве они содержаться в мясе, молоке, шоколаде. Не так давно врачи считали, что именно этот вид липидов, приводит к повышению холестерина. Однако проведя множество исследований, врачи поменяли свое мнение. Было выявлено, что на уровень холестерина влияют не жирные кислоты, а углеводы, которые содержаться в этих продуктах.

Поэтому если съедать небольшое количество продуктов, содержащих транс-жиры, они не принесут никакого вреда организму.

Но если не контролировать норму, и употреблять слишком много углеводной пищи, то жирные кислоты оказывают вредное воздействие на организм человека.

Помимо того, что они становятся причиной появления заболеваний сосудов, они также препятствуют похудению. Так как откладываются в организме, и в частности, на бедрах и талии. Поэтому важно знать, сколько насыщенных жиров нужно съедать человеку в день. Для взрослого человека нормой является 4 грамма насыщенных жиров на 1 килограмм веса в день. Если соблюдать эту норму, то жирные кислоты будут приносить только пользу. Спортсменам и девушкам, которые хотят похудеть желательно, снизить количество поглощаемых жирных кислот на 1 грамм. Но совсем исключать их рациона нельзя, так как это приведет к резкому спаду уровня тестостерона.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержаться в мясе, масле, рыбе и т.д. Эти жирные кислоты полезны всем, их можно употреблять в достаточном количестве и тем, кто хочет похудеть. Врачи рекомендуют, чтобы в рационе каждого человека присутствовали продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. Однако также не следует забывать о норме.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты относятся к полезным липидам. Содержаться в оливковом и арахисовом масле, авокадо, в мясе птиц и т.д. Мононенасыщенные жирные кислоты очень полезны для организма человека. Они помогают предотвратить инфаркты и инсульты, направлены на снижение уровня холестерина в крови, благотворно влияют на сердце и сосуды. Врачи рекомендуют употреблять их людям, которые страдают избыточной массой. Так как присутствие в рационе мононенасыщенных жиров, помогает быстро похудеть.

Однако пользу приносит только то, что поступает в организм в требуемом количестве, и даже полезное в избыточном количестве может принести вред. Поэтому важно точно знать, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять в день.

Согласно исследованиям мононенасыщенные жиры не должны превышать 15% калорийности дневного рациона. Только в таком случае они полезны человеку.

Какое количество жиров должно быть в ежедневном рационе?

Как уже было сказано, жиры необходимы человеческому организму как белки и углеводы. Поэтому даже тем, кто хочет похудеть, нельзя полностью исключать липиды из рациона. Количество жирных кислот, которые должен съедать человек за день, зависит от его рост и веса. Поэтому прежде чем рассчитывать норму, врачи советуют найти оптимальный вес. Расчет оптимального веса производится следующим образом:

  1. Если рост девушки составляет 150-165 сантиментов, то от него необходимо вычесть 100; если рост женщины 166-175 сантиметров, то вычитать нужно 105; при росте больше 175 сантиметров, вычесть нужно 110.
  2. После чего нужно определить какой вид кости: если тонкая кость, то от полученной суммы нужно вычесть 10%, если широкая, то нужно добавить 10%.
  3. Полученная сумма и будет оптимальным весом.

Количество употребляемых жиров определяется в граммах на один килограмм веса. Так, например, если рост и вес девушки составляет 165см и 70 кг, и ее оптимальный вес должен быть 65 килограмм. Тогда количество употребляемых жиров, будет составлять 52 грамма в день. Высчитывая оптимальное количество важно помнить, что в рационе не должно быть больше 4 грамм, тем, кто хочет похудеть, лучше снизить этот уровень до 1 грамма на 1 кг.

Оптимальное количество жиров, которое должен съедать человек за день у каждого разное, поэтому каждому необходимо высчитывать норму самостоятельно.

Какое количество жиров можно употреблять тем, кто хочет похудеть?

Людям, которые хотят похудеть, диетологи советуют основываться на количестве калорий употребляемых за день. Человеку со средним телосложением, в день рекомендуется, употребляясь не больше 200 ккал. Но тем, кто хочет похудеть, необходимо снизить этот уровень.

Поэтому помимо жиров, уменьшается количество употребляемых за день белков и углеводов. Для быстрого похудения нужно снизить количество калорий до 1300. Рассчитать, сколько жиров нужно в день при похудении можно так:

  1. Учитывая, что 25% калорий составляют жиры, то за день человек употребляет 337,5 ккал жира.
  2. Если на 1 грамм жира приходится 9 ккал, то тем, кто худеет нужно употреблять 37,5 грамм жира (337,5/9ккал).

Чтобы снизить вес, не достаточно только снизить количество употребляемой пищи, также важны постоянные физические нагрузки.

Как снизить количество жиров в рационе?

Отказаться совсем от жиров нельзя, но снизить их уровень можно. Для этого врачи советуют следующее:

  1. Не готовить на подсолнечном масле.
  2. Как можно реже есть жаренное.
  3. Не есть куриный жир и кожицу.
  4. Полностью исключить из рациона еду быстрого приготовления, полуфабрикаты и колбасу.
  5. Вместо этого чаще употреблять рыбу, творог, куриное филе и белки яиц.

Жиры необходимы организму человека для нормального функционирования. Поэтому как бы сильно человек не хотел похудеть, отказываться совсем от жиров нельзя. Так как это негативно скажется на здоровье: могут возникнуть проблемы с нервной системой, ослабнет иммунная система, произойдет сбой в работе ЖКТ и т.д. Но в то же время употребление жиров сверх нормы, также вредно для организма.

В первую очередь это приводит к резкому увеличению количества лишнего веса, холестерина и проблемам с памятью. Поэтому важно соблюдать норму. Каждый должен самостоятельно высчитать свою норму, исходя из веса и роста. Однако тем, кто хочет похудеть количество употребляемых жирных кислот нужно будет сократить до 1 грамма на 1 кг веса.

Когда речь идет о похудении и диетах, то выбирая для себя подходящее меню, мы активно исключаем блюда богатые жирами. Однако, природа ничего не дает нам просто так, и если полностью исключить употребление жиров, можно только навредить здоровью. Поэтому, дабы обеспечить себе стройность и избавиться от пары лишних килограммов, нужно грамотно подойти к составу собственного . Для этого очень важно знать, сколько нужно употреблять жиров в день, чтобы похудеть. Существует несколько простых и доступных способов такого расчета.

Сколько жиров нужно употреблять в день?

Как бы мы не стремились к идеальной фигуре, полностью убирать из рациона пищу, насыщенную жирами, не стоит. Ведь именно они обеспечивают телу энергетический обмен, защиту от неблагоприятных факторов, участвуют в строении клеток, помогают сохранять тепло и насыщают организм необходимыми витаминами A, D, K, E.

Чтобы узнать, сколько жиров нужно в день, можно руководствоваться несложным расчетом. Для начала определяется оптимальный вес:

  • при росте 165 см и ниже, то от него отнимите 100;
  • от 166 до 175 см, отнимите 105;
  • 175 см и более, отнимите 110.

Далее, если у вас тонкая кость, отнимите от полученной цифры 10%, если кость широкая, прибавьте 10%. При обычном среднем телосложении оставляем все как есть. Мы помним о том, сколько нужно жиров на 1 кг веса, эта цифра составляет 0.8 - 1 г. Таким образом, если рост 165, вес 70 кг, а оптимальный вес составляет 65 кг, значит употребляется больше жиров, поэтому следует придерживаться индивидуальной нормы: 65 х 0,8 = 52 грамма в день.

Сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть?

Естественно, в таком процессе необходимо, в первую очередь, опираться на суточную норму калорий. В среднем человеку достаточно 2000 ккал. Чтобы снизить вес эту цифру нужно уменьшить, а значит и количество жиров так же уменьшится. Для эффективного , с регулярными физическими нагрузками лучше ограничиться 1350 ккал в сутки. Узнать сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть можно следующим образом.

Известно, что из всего количества калорий, 20 - 25% занимают жиры. Следовательно, их доля в суточной норме составляет: (1350/100) * 25 = 337,5 ккал жира.

Учитывая, что на 1 г жира приходится 9 ккал, легко подсчитываем, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть: 337,5 ккал / 9 ккал = 37,5 г жира в сутки.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта сайт, в данной статье речь пойдет о жирах, об их разновидностях, о том, как различать хорошие и плохие жиры, и как они влияют на процесс похудения в целом.

Мы разберемся в вопросах, которые касаются употребления жира при похудении, и научимся рассчитывать индивидуальную норму употребления этих веществ в сутки во время диеты.

Хочу начать с очередной личной истории своего похудения, где расскажу об ошибках, которые допускала и которые мешали мне достичь поставленных целей.

Приняв решение похудеть, я пересмотрела свой рацион питания и первым делом убрала в нем всевозможные жирные продукты. Я считала, что нужно исключить их по максимуму. Питалась исключительно овощами, обезжиренными молочными продуктами и позволяла себе немного фруктов. На тот момент мясо и рыбу я считала продуктами неподходящими для похудения, так как они имеют в своем составе жиры. Возможно, вы узнали здесь и себя.

Уже через неделю моего диетического питания я стала чувствовать усталость и раздражение, а через две недели мой голод был волчьим . Я не понимала, почему так? Почему все, что я кушала, не приносило мне ощущения сытости. А оказывается все дело в жирах, которые я выбросила из своего меню.

Если вы столкнулись с подобной проблемой, пересмотрите свой рацион питания и особенно обратите внимание на содержание жиров в вашем меню, с какими продуктами вы их употребляете и в каком количестве.

Для того чтобы помочь вам разобраться в теме жиров во время похудения, я предоставлю вам информацию основанную на моих личных исследованиях и наблюдениях, полученную путем штудирования книг о похудении и интернета.

Оказывается, что жиры просто необходимы при похудении, а количество их индивидуально каждому человеку. Вот бы кто мне это сказал раньше.

Польза жиров для человеческого организма при похудении:

  • - они являются источником энергии;
  • - участвуют в формировании нейронов головного мозга;
  • - обеспечивают работу иммунной системы;
  • - стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
  • - способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
  • - усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
  • - регулируют скорость обмена веществ;
  • - насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Как рассчитать суточную норму жиров при похудении.

Диетологи утверждают, что при похудении нужно сократить употребления жира до 80 г в сутки. А лучшим решением этого вопроса, является вычисление индивидуальной нормы употребляемых жиров. Существует несколько способов, которые помогают сделать расчеты.

1-й способ.

При росте до 165 см, отнимите 100;
Если ваш рост 166 – 175 см, отнимите 105;
Рост более 175 см, отнимите 110.

Полученные результаты вычисления, будут соответствовать вашей норме жира употребляемого в сутки при похудении в граммах.

2-й способ.

Я считаю этот способ более эффективным, так как ежедневно вы можете употреблять разное количество жира. Это количество рассчитывается с помощью индивидуальной минимальной суточной нормы каждого человека и не превышает 80 г жира в сутки.

Минимальное индивидуальное количество жиров, можно вычислить, если свой идеальный вес умножить на 0,8.

Узнать свой идеальный вес вы можете, с помощью формулы Брокка перейдя по ссылке .

Например, ваш идеальный вес 65 кг.
65* 0,8=52 г

Ваша минимальная норма употребления жира при похудении составляет 52 г. Если вы будете создавать свой ежедневный рацион питания с количеством жиров в пределах 52- 80 г, этого будет достаточно для комфортного похудения, хорошего самочувствия и отсутствия голода.

Но, польза жира возможна лишь при правильном его употреблении.

Хорошие и плохие жиры.

Какие жиры употреблять при похудении, а какие лучше ограничить или вовсе исключить из своего рациона.

Условно эти вещества можно разделить на два вида:

  • растительного
  • и животного происхождения.

А по своему составу:

  • на насыщенные жирными кислотами
  • и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Чтобы растопить их содержимое, их следует хорошо нагреть. Именно по этой причине попадая в организм человека в большом количестве, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывая повышение холестерина в крови. К тому же употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.

Насыщенные Ж. находятся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (смалец, маргарин, масло, сливки, сало и т.д.).
Очень часто их используют в фастфудах, различной выпечке, кондитерских изделиях.

Поэтому люди, которые хотят оставаться здоровыми и стройными стараются исключать такие продукты из своего рациона. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты важны для здорового развития человеческого организма, поэтому их необходимо употреблять в определенном количестве и выбирать менее жирные сорта.

Ненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, (подсолнечном, оливковом и кокосовом масле, а также в орехах и семечках). Эти жиры считаются одними из самых полезных для человеческого организма во время различных диет, так как их недостаточное поступление наносит вред по работе ЖКТ, нервной системы, приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и развитию атеросклероза.

Подведя итог, хочу подчеркнуть – жиры вовремя похудения обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Главное уметь разбираться в продуктах, которые имеют в своем составе полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры, тогда ваше похудение будет результативным и не принесет вреда вашему организму.

При похудении жиры нужно употреблять в виде растительных масел. Оливковое, подсолнечное, льняное масло используйте для заправки салатов и приготовления блюд.
Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо, яйца и рыбу.

Используйте в своем диетическом рационе нежирные сорта этих продуктов, так как при расщеплении 1 грамма жира высвобождается целых 9 килокалорий. Если эти килокалории не расходовать они откладываются в организме в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, внутренних органах и других жировых депо.

В рационе худеющего человека не должны присутствовать такие продукты как маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Также нужно исключить выпечку, кондитерские изделия, фастфуд, жирные колбасы и жирные сорта мяса и рыбы.

Составляя свое диетическое меню, не забывайте о качестве и количестве употребляемого жира в своем ежедневном рационе. Помните, что обезжиренный рацион приводит к хроническому ощущению голода и может стать причиной серьезного метаболического расстройства.

Желаем вам быть здоровыми и стройными!

Многие из нас ассоциируют диету сотказом от потребления большинства жиров. Бытует ошибочное мнение: ешь меньше жирного и похудеешь. Так ли это? Эту тему мы и попытаемся максимально раскрыть в нашей статье. Итак, что мы знаем о жирах? Навскидку любая представительница прекрасного пола, да и не только она, а пожалуй, и любой обыватель скажет: жирная пища, масло, сало. Съешь, и противные складки на талии, жирное пузико и двойной подбородок обеспечены. Доля правды, в этом, конечно, есть, но не стоит дискредитировать жиры и винить их во всем. В наборе веса виноваты в основном углеводы, а жиры, помимо несомненной калорийности, играют в нашем организме далеко не последнюю роль. Липиды (таково медицинское название жиров) , вернее, их производные, липопротеины, участвуют во многих процессах в организме, и помимо обеспечения тканей организма калориями, играют очень важную роль в полноценной, бесперебойной работе всех органов и систем. Ограничение потребления жиров ниже суточной потребности организма чревато серьезными проблемами со здоровьем. При полном исключении жиров из рациона человека преследует постоянное чувство голода, которое не компенсируется приемом пищи. Таким образом организм сигнализирует о своем критическом состоянии.

Роль жиров в метаболизме организма


  • Мозг человека более чем на 40% состоит из жировой субстанции и постоянно нуждается в обеспечении липидами для нормального развития, стабильности обменных процессов, восстановления и функционирования.
  • Жиры (липиды) - прообраз, матрица, предшествующая форма для половых гормонов. При дефиците жиров в организме может наступить гормональный сбой. Особенно это вредно в период полового созревания. Девочки-подростки, стремясь к похудению и идеальной фигуре, порой необдуманно и неправильно питаются, доводя себя до анорексии. Гормональный сбой в такой ситуации может привести к стабильному нарушению менструального цикла, а в некоторых случаях и к полному бесплодию.
  • Жиры (липиды) помогают усвоению витаминов. Например, витамин А усваивается организмом только в присутствии жировой составляющей. Если таковой нет, витамин А проходит пищеварительный тракт неусвоенным и выводится из организма. Витамин С свою ценность для иммунитета приобретает также только при взаимодействии с липидами, попадая в ткани организма, транспортируемый липидными соединениями. Витамин Е, известный как витамин молодости, также усваивается, благодаря липидным соединениям.
  • Липиды выполняют транспортную функцию по доставке питательных веществ к клеткам организма, проводят питательные вещества внутрь клетки, проникая через ее мембрану. Также, будучи своеобразным энергетическим депо, свободно курсирующим по тканям, они поддерживают питание клеток, способствуя, таким образом, регенеративным, иммунным, и восстановительным процессам.
  • При липидном дефиците наблюдается прибавка в весе, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, нарушения памяти и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Классификация жиров и их влияние на организм.


Многие из нас зададутся вопросом: все ли жиры одинаково полезны? Однозначно нет. Наиболее полезными для человеческого организма считаются ненасыщенные Омега жирные кислоты (далее Омега ЖК). Кислоты этого вида содержатся в морской рыбе, льняном, оливковом и подсолнечном масле, авокадо, бобовых. Омега 3 ЖК содержатся в льняном масле, в морской рыбе и морепродуктах. Омега 6 ЖК содержатся во всех растительных маслах, кроме льняного.

Менее полезными считаются насыщенные ЖК. Они присутствуют в жирном мясе, сливочном масле, сырах.

Вредные, а порой и опасные растительные жиры - это гидрогенизированные и комбинированные жиры, являющиеся неотъемлемой составляющей спредов, маргаринов различных видов. Эти жиры присутствуют и в майонезах, и в выпечке, и в различных жирных кремах, повсеместно используются при изготовлении тортов, пирожных, печенья.

Важно!!!

Следует следить за балансом Омега 3 и Омега 6 жирных кислот в организме. Нехватка Омега 3 при переизбытке Омега 6 приводит к загущению крови, развитию воспалительных процессов а иногда даже и опухолей. Поэтому старайтесь хотя бы раз в неделю включать в свой рацион жирную морскую рыбу, льняное семя, грецкие орехи, тыквенные семечки. Таким способом, Вы уравновесите баланс ненасыщенных ЖК.

Как рассчитать необходимое количество жиров


Все мы разные, у всех разный образ жизни, рост, вес и двигательная активность. Для расчета необходимого индивидуально каждому количества энергии мы воспользуемся формулой Маффина-Джеора, для расчета основного обмена - (ОО).

  • Для женщины: (ОО) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
  • Для мужчины: (ОО) = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5

Основной обмен - это не усредненный показатель калорий, которые наш организм использует в течение суток. Многое зависит от вида деятельности, которой занимается определенный человек. Для рассчитывания необходимого конкретно Вам количества калорий следует полученную при расчете по формуле Маффина-Джеора цифру умножить на коэффициент Вашей индивидуальной физической активности.

  • Сидячий образ жизни: основной обмен x 1.2
  • Низкий уровень физической активности:
    Работа не связанная с физическими нагрузками, отсутствие нагрузок сверх повседневных бытовых: основной обмен x 1.375
  • Средний уровень физической активности:
    Работа не связанная с предельными нагрузками, умственный труд, пешие прогулки, плавние,бег, посещение спортзала раз в неделю: основной обмен x 1.55
  • Высокий уровень физической активности:
    Активные занятия спортом, с тренировками не менее 3 раз в неделю, работа с увеличенной продолжительностью рабочего дня, работа в ночное время: основной обмен x 1.725
  • Очень высокий уровень физической активности:
    Силовые виды спорта с ежедневными тренировками, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9.

​Полученная цифра - необходимое количество калорий для поддержания организма в тонусе и профилактики ожирения. Для расчета необходимого количества жиров (НКЖ) следует калорийность рациона в кКал (КР) умножить на 30% (усредненный показатель количества жиров в рационе), затем разделить на 100%. Мы получим значение калорийности потребляемых жиров. Затем это значение делим на 9 (количество кКал в одном грамме жира) . Получившееся число и есть необходимое Вам количество жира в граммах.

НКЖ = КР(кКал) х 30(%) : 100(%) : 9

Что следует знать о жирах


Все жиры, и вредные и полезные, имеют одну энергетическую ценность: 9 кКал в одном грамме. Суть состоит в воздействии этих жиров на организм человека. Нерафинированные растительные масла при нагревании приобретают канцерогенные свойства. Если Вы иногда хотите побаловать свой организм жареным, то полезнее и безопаснее для этих целей использовать свиное сало. Умеренное употребление насыщенных жирных кислот, содержащихся в мясе и в настоящем сливочном масле не приносит вреда организму и показано для употребления в определенных количествах в программах здорового питания.

Содержание жира в определенных продуктах питания



Продукты питания

Цифрой указано содержание жира в граммах в 100 граммах продукта.

  • Подсолнечное масло - 100 г
  • Рыбий жир - 100 г
  • Кукурузное масло - 99,9 г
  • Арахисовое масло - 99,9 г
  • Пальмовое масло - 99,9 г
  • Масло какао - 99,9 г
  • Льняное масло - 99,8 г
  • Бараний жир - 99,7 г
  • Жир говяжий - 99,7 г
  • Жир куриный - 99,7 г
  • Жир свиной - 99,6 г
  • Свиной шпик - 93 г
  • Сало свиное - 82,6 г
  • Масло сливочное - 82,5 г
  • Маргарин - 82,1 г
  • Майонез - 67,0 г
  • Фундук - 66,9 г
  • Грецкий орех - 62,5 г
  • Кедровые орехи - 61,0 г
  • Миндаль - 57,7 г
  • Колбасы разных видов - до 57,3 г
  • Свинина жареная - 49,3 г
  • Тыквенные семечки - 45,8 г
  • Семена подсолнечника - 42,6 г
  • Шоколад - до 41,0 г
  • Халва подсолнечная - 29,7 г
  • Сыры твердые - 29,5 г
  • Творожная масса - 21,7 г
  • Скумбрия - 28,9 г
  • Свинина (окорок, чистое мясо) - 21,6 г
  • Лосось - 21,0 г
  • Свиные ноги (для холодца) - 16,1 г
  • Сельдь - 15,4 г
  • Яйцо куриное - 14,5 г
  • Панагасиус (масляная рыба) - 16,0 г
  • Сердечки куриные - 10,3 г
  • Гречневая каша - 10,0 г
  • Хлеб - 9,5 г
  • Булка сдобная - 9,4 г

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть /видео/


Сколько жиров употреблять в день, чтобы похудеть

Счетчики калорий

Правильное употребление жиров

Правильные жиры. Омега 3

Суточная норма калорий

Как считать калории

Полезные свойства жиров

Польза жиров

Сколько калорий нужно потреблять в день

Омега 3 ЖК

Сколько потреблять жиров

Продукты, содержащие Омега 3 ЖК

Жиры в нашем питании

Устранение мифов о жирах

Полезные жиры

Нужны ли жиры в питании

Правильно употребляем жиры

Вывод:

Мы постарались максимально раскрыть тему о том, сколько нужно употреблять жиров для того, чтобы похудеть. Теперь Вы можете индивидуально для себя рассчитать оптимальную норму потребления жира. Живите легко и худейте с удовольствием!!

В борьбе с лишним весом всегда актуален вопрос, сколько жиров нужно в день при похудении потреблять. В первую очередь хотелось бы отметить, что ошибочно считать набор веса исключительно заслугой жиров. На самом деле главными виновниками лишних килограммов являются углеводы, ведь организм, потребляя их, не успевает опомниться, как они успевают отложиться в виде жировой прослойки.

Сегодня попробуем разобраться, сколько липидов можно потреблять в день, чтобы не поправиться, а также рассмотрим то, как бывают вредные и полезные жиры для похудения.

Липиды, они же жиры, представляют собой органические соединения, роль которых непросто переоценить. Их основным плюсом считается энергетическая функция, под которой подразумевается снабжение организма калориями. Касательно пользы липидов можно отметить следующие основные моменты:

  1. Поскольку мозг человека на 40 % состоит из жировой ткани, ему необходима постоянная подпитка для обеспечения нормальной работы.
  2. Жиры являются предшественниками всех гормонов. Отсюда следует, что при их дефиците в организме может случиться гормональный сбой.
  3. Липиды способствуют усвоению витаминов А, Е и С. При этом они обеспечивают транспортировку питательных веществ через мембрану клетки.
  4. Жиры обеспечивают чувство насыщения.
  5. Они поддерживают иммунитет человека и обладают противовоспалительными функциями.


Все описанное — это только «верхушка айсберга» полезности липидов, причем очень урезанная. Касательно того, сколько конкретно нужно в день (чтобы похудеть) потреблять жиров: организации здравоохранения рекомендуют соблюдать норму в 20-35 % от общего объема потребляемых калорий. Отдельно необходимо просчитать суточный рацион, обеспечивающий похудение конкретному человеку с индивидуальными параметрами. С данной задачей сможет справиться любой онлайн-калькулятор или можно просчеты осуществить самостоятельно, используя формулу Маффина-Джеора. Для определения оптимального объема (далее — ОО) следует:

  1. В первую очередь вычислить основной обмен: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161. К примеру, основной обмен у 32-летнего мужчины с весом 88 кг, ростом 165 см будет составлять: 10*88 + 6,25*165 — 5*32 — 161 = 1590,25 ккал.
  2. Основной обмен нужно умножить на подходящий коэффициент. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то на 1,2, при незначительной активности — на 1,375, при средней или высокой активности — на 1,550 или 1,735 соответственно. Итак, наш мужчина 2 раза в неделю занимается спортом. Отсюда следует: 1590,25*1,375 = 2187 ккал. Это и есть рацион, при котором он сможет удерживать имеющийся вес.

Однако, если этот человек желает безопасно для здоровья похудеть, ему необходимо сократить рацион на 20-30 %. Норму липидов можно рассчитать по следующей формуле: Нл = Рацион (ккал)*30 (%) / 100 (%) / 9 (ккал в 1 г жира). Выходит, мужчине из примера в сутки нужно потреблять не меньше 72,9 г жиров.

Липиды подразделяются на 2 основные группы:

  1. Насыщенные.
  2. Ненасыщенные.

К первой группе относятся жиры, содержание в химической структуре много водорода, за счет чего они способны оставаться в твердой форме вне зависимости от температурного режима. Поэтому, когда человек потребляет насыщенные жиры, организм не в силах полностью их переварить, из-за чего некоторое количество таких соединений откладывается на стенках желудка, попадает в кровь, преобразовываясь с холестерин. Однако однозначно утверждать, что насыщенные жиры вредные для организма нельзя, поскольку кроме вредных веществ они приносят и полезные витамины.

Поэтому людям с избыточным весом рекомендуется потреблять насыщенные жиры в ограниченном количестве. К данной группе относят такие продукты, как мясо, сливочное и пальмовое масло. Делая выбор, лучше отдавать предпочтение отварным мясным блюдам, нежели маслу.


Ненасыщенные липиды для организма считаются более полезными. Они, в свою очередь, подразделяются на несколько подгрупп:

  • жиры с полиненасыщенными жирами;
  • липиды с мононенасыщенными кислотами.

Главным отличием ненасыщенных жиров считается то, что они приносят больше полезных элементов в организм, которые способны усваиваться полностью, не успевая привнести холестерин. Также полезные жиры способны стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить насыщенность, ускорить метаболизм, сжечь калории и благоприятно влиять на работу гормонального фона.

Какие и где содержатся важные жиры?

Попробуем разобраться, какие жиры важно включать в дневные рационы:

  1. Рыбий жир. Неоднократно доказывали пользу данных липидов, причем не только в задаче похудеть, но и для здоровья в целом. К тому же, потребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок. Содержатся эти жиры в таких продуктах, как печень трески, палтус, лосось, осетр.
  2. Сало многие в первую очередь исключают из рациона, если нужно попрощаться с лишним весом. На самом деле сало содержит и полезные липиды, способствующие похудению. Но все же злоупотреблять данным продуктом не рекомендуется, достаточно съедать в течение дня небольшой кусочек.
  3. Мясо. Наибольшее количество полезных жиров содержит мясо поросенка. 100 г такого продукта имеет лишь 2 г жира. Конечно, речь идет не о жирной свинине, а именно о мясе молодого животного. Кроме полезных жиров, данное мясо привнесет в организм железо и калий.
  4. Орехи. Всем известно о высокой калорийности этого продукта, но это не значит, что их нельзя потреблять. Орехи способны улучшить работу сосудов и сердца, при этом обеспечить чувством насыщенности. В любых орехах содержатся полезные липиды, например, в 10 г находится 2 г полезного жира. Худеющим лучше отдавать предпочтение кедровым орешкам, поскольку они утоляют голод, содержат меньшее количество жира.
  5. Масло. Худеющим желательно потреблять оливковое масло, ведь в нем содержится максимум полезных свойств. В 1 ст. л. содержится 9 г полезных липидов. Также отлично себя зарекомендовало льняное масло.
  6. Сырое авокадо. 10 г этого продукта содержит 1 г полезных жиров. При этом большая часть плода состоит из растительных жиров. Кроме этого, в мякоти авокадо находится множество витаминов и минералов.
  7. Семена. Немалое количество полезных жиров содержат семена льна и соевые бобы.

Поделиться: